Тренировки: Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями

Главное "формирующее" упражнение для ваших плеч

Схема

• Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.
• Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони "смотрят" друг на друга). В исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.
• Немного согните руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения.
• Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны.
• Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните.
• Без остановки в верхней точке амплитуды верните гантели в исходное положение.
• Держите корпус прямым. Не допускайте "кивков" туловищем в такт подъемам.

Примечания

• Да, прямые плечи сегодня в большой моде. Однако попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем больше гантели, тем больше ошибок техники. Чрезмерный вес заставит вас "вскидывать" гантели, чтобы призвать на помощь инерцию. Вдобавок, вы начнете "кланяться" в такт подъемам, а это опасно для поясницы. Неточность движений отзывается смещением нагрузки со средних пучков дельтовидных мышц на задние пучки и частично трапеции. Никто не спорит, только серьезная нагрузка дает отдачу. Однако вес гантелей не должен мешать правильной технике. Специфика фитнеса как раз и состоит в строгом соблюдении техники, другими словами, в прицельности нагрузки.
• Поднимать гантели надо чуть выше уровня плеч. Благодаря такому приему, на средние пучки при том же весе гантелей ложится больше нагрузки.
• Это упражнение можно делать и на нижних блоках. Встаньте точно посередине блочного тренажера. Возьмите правой рукой рукоять левого блока, а левой рукой - правого, и держите обе рукояти перед бедрами на прямых руках. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями. Но! Здесь рукояти надо поднимать до уровня плеч, не выше. Иначе нагрузка на дельты наоборот понизится. В целом, блоки дают меньшую нагрузку на дельты, поэтому данное упражнение лучше делать с гантелями.
• Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Такой прием помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует от травмы поясницу.
• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь! Если вам не удается сохранять прямое положение туловища, это означает одно из двух: либо гантели слишком велики, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.
• Перед началом упражнения проделайте сет с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко - до касания гантелей над головой. Такой сет - лучший вид разминки. Вдобавок он увеличивает гибкость плечевых суставов.

Анатомия

Подъем прямой руки в сторону (или по-научному, отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта - это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают только передний и средний пучки.

Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции - это большие парные мышцы. Верх их крепится в основании черепа, а низ - точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка. Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.

работа мышц и суставов

Дельты обеспечивают отведение руки. Если вы попытаетесь поднять руки выше горизонтали, то, получится, вы наоборот приближаете руки к оси туловища. А это совсем другое движение, и делают его совсем иные мышцы. Вот поэтому руки задирать высоко не нужно - нет смысла. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.

Спорт

В фитнесе это упражнение незаменимо, поскольку именно оно формирует выигрышный V-образный абрис фигуры. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, поскольку усиливает надостную мышцу. Ну а она как раз и удерживает оконечность плечевой кости в лунке плечевого сустава.

Отведение руки - важное движение во всех видах спорта, где приходится поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол (блокировка), гимнастика (вольные упражнения, перекладина), прыжки в воду, плавание (фристайл, баттерфляй и заплывы на спине), баскетбол и софтбол.

Советы профессионала. Сьюзи Карри, "Мисс Фитнес Олимпия"

• В рамках тренинга плечевого пояса я всегда выполняю какой-нибудь вариант разведений рук - с гантелями или на блоках.
• Если речь о блоках, то я предпочитаю "однорукий" вариант. Становлюсь "нерабочим" боком к тренажеру и принимаю прочную стойку: ставлю ноги на ширине плеч, чуть сгибаю колени и напрягаю мышцы пресса. Потом одной рукой берусь за рукоять нижнего блока. Кисть другой руки опираю о талию. Сильно вдыхаю, задерживаю дыхание и подчеркнуто медленно отвожу руку в сторону - до уровня плеча. Трос не дает делать движение точно в сторону. Приходится отводить руку чуть под углом к линии плеч, но тут уж ничего не поделаешь. В верхней точке я делаю статическую паузу на пару секунд. Это повышает эффективность упражнения.
• Обычно я делаю данное упражнение в середине или в конце тренировки. Секрет в том, чтобы постоянно менять место упражнения в комплексе. Нагрузка на мышцу получается не такой монотонной. Однако начинать с разведений нельзя. Сначала надо серьезно разогреть плечи жимами.
• Обычно я делаю 3 сета по 12-15 повторов. Однако если вам надо увеличить общую массу дельт ради расширения плеч, провторов должно быть меньше: 8-12.
• Делайте разведения медленно. Рывки и раскачивания туловища недопустимы!
• Следите за тем, чтобы корпус оставался строго вертикальным, когда вы начинаете поднимать вес. Новички могут делать упражнение сидя на скамье с горизонтальной спинкой.


Главное «формирующее» упражнение для ваших плеч