28 дней: схема тренинга

Главная » Тренинг в бодибилдинге » 28 дней: схема тренинга
51  Просмотров: 14583
Для роста мускулатуры первое дело - четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника?
Ли Прист и Том Плац
Ли Прист и Том Плац

Детальная диета плюс эффективная программа тренинга - это та формула, которая способна наставить на истинный путь даже самого незадачливого "качка".

Но как построить правильную программу? Суть в том, чтобы узнать как можно больше о проверенных временем пяти элементах тренинга.

1. ТЕХНИКА

Для роста мускулатуры первое дело - четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника? Прежде всего, потому, что только при правильном выполнении упражнения можно направить нагрузку конкретно на ту мышцу, которую вы хотите как следует прокачать. "Небрежное отношение к технике смещает акцент с "целевой" мышцы и переносит его на суставы, - говорит 2-кратный победитель турнира "Арнольд Классик" Кевин Леврон. - Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, приводит к травмам, и вынуждает вас делать перерывы в тренинге".

2. ВЕСА

Основа мышечной стимуляции - уровень нагрузки, которую вы возлагаете на рабочую мышцу. Конечно, количество сетов и повторений тоже очень важно для развития мускулатуры. Но все-таки в первую очередь каждому качку стоит задуматься о правильном выборе веса отягощений.

Рост мускулатуры самым прямым образом связан с весом снаряда, с которым вы работаете, соблюдая четкую технику. Факты говорят сами за себя: Нассер Эль Сонбати, например, может 8 раз выжать над головой 142 килограмма, а шестикратный мистер "Олимпия" Дориан Ятс "делает" в тяге в наклоне ни больше ни меньше как 184 кг! "В самом начале моей карьеры, - говорит победитель "Ночи Чемпионов"-87 Крис Кормье, - я мечтал стать таким большим и сильным, как профессионалы, и соревноваться с ними. Сегодня, когда я этого добился, моя главная цель осталась прежней: больше массы! А для этого существует только одно средство: грузить свою мускулатуру самыми тяжелыми весами!"

3. ПОВТОРЕНИЯ

Разное число повторений дает разные результаты. Например, пауэрлифтеры, задача которых - "взять" максимальный вес однократно, наращивают силу малым числом повторений. У бодибилдеров задача другая. Для них оптимальный вариант - 5-10 повторений в сете: именно такое число "работает" и на рост объемов, и на развитие силы.

4. СЕТЫ

Сколько делать сетов? На этот счет существуют разные мнения. И все же, самое разумное - не впадать в крайности. Один сет до "отказа", за который ратуют многие профи, равно как и множественные сеты - не лучшая схема тренинга. Давайте разберемся, почему.

Сторонники "односетовой" системы считают, что один-единственный сет, выполненный с максимальным усилием - идеальный вариант стимуляции роста. Однако, при условии адекватного отдыха, любой атлет может выполнить не один такой сет, в два. К тому же, "односетовый" тренинг вряд ли способен сжечь столько калорий, сколько необходимо для поддержания нормального веса. И в точности так же он не способен создать оптимальную среду для секреции анаболических гормонов. С другой стороны, очень высокое число сетов тоже не способствует росту: избыточный объем тренинга вынуждает работать с более легкими весами, "запускает" выработку стрессовых гормонов и практически всегда приводит к перетренированности.

Какой вывод? Лучше всего держаться золотой середины. Определяя количество сетов, исходите из размера мышцы, над которой собираетесь работать. Малым группам мышц (бицепсам, трицепсам, икрам) для полной "загрузки" достаточно 6-8 сетов по 5-10 повторений (с приличным весом). Крупные мышцы (спина, грудь, ноги) требуют большего объема тренинга: по 8-12 сетов (исключая разминочные).

5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Многие качки, жаждущие скорее подрасти, часто "заболевают" перетренированностью и в итоге вообще не добиваются никакого прогресса. Для того, чтобы ваша мускулатура росла и развивалась, необходимо создать благотворную среду. Т.е. давать мышцам время на восстановление, не "частить" с тренировками, не работать постоянно на пределе интенсивности. Если вы, скажем, тренировались два дня подряд, на третий обязательно возьмите "выходной". Проверенный вариант - прорабатывать каждую часть тела раз в шесть дней: такая схема дает возможность полностью восстанавливаться как физически, так и морально. И еще один ценный совет: чередуйте периоды "тяжелого" и "легкого" тренинга. Например, четыре интенсивные недели - одна "разгрузочная". Опыт показывает, что такая схема не только снижает риск перетренированности, но еще и "подстегивает" рост.

6. СТРОГО ПО ГРАФИКУ

Приведенное здесь расписание тренировок рассчитано на 28 дней. Если у вас нет лишнего веса, нет нужды проводить специальные аэробные тренировки, нацеленные на сжигание жира. (Это не значит, что про аэробику можно вообще забыть: в небольшом объеме она все равно нужна - для укрепления сердечно-сосудистой системы.) Если вы легко набираете лишний вес, проводите специальные аэробные тренировки в дни, свободные от "железа".

Сплит

День Группа мышц
1 Спина, бицепсы, пресс, аэробный тренинг
2 Грудь, икры
3 Отдых, или 30 минут аэробики
4 Ноги, пресс, аэробный тренинг
5 Плечи, трицепсы, икры
6 Отдых, или 30 минут аэробики
7 Начало нового цикла

7. ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

В 1-ю и 2-ю недели на каждую часть тела выполняйте упражнения тренировки А, в 3-ю и 4-ю - упражнения тренировки В.

Делайте по 3 сета на упражнение (новичкам лучше ограничиться 1-м сетом). Если вы работаете с тяжелым весом и до "отказа", в первом сете делайте 12 повторений. После 1-2 минутной паузы увеличьте вес и начинайте второй сет - 8-9 повторений до "отказа". Затем еще 1-2 минуты отдыха, очередное увеличение нагрузки, и третий сет - 6 повторений. Не забывайте, что нельзя всегда тренироваться до "отказа" - включайте в программу "облегченные" тренировки.

Тренировка А Тренировка Б
СПИНА
Подтягивания Тяга книзу
Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой
Становая тяга Тяга к поясу на блоке
ПЛЕЧИ
Жим гантелей Жим из-за головы
Подъемы через стороны Тяга к груди
Разведения в наклоне Подъем гантелей перед собой
ГРУДЬ
Жим лежа Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разведения лежа Кроссоверы на блоках
БЕДРА
Приседания Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
Гакк-приседания Жим ногами
Разгибания ног Сгибания ног лежа
БИЦЕПСЫ
Подъем штанги на бицепс стоя Подъем на бицепс на скамье Скотта
Попеременный подъем гантелей на бицепс "Молоток"
ТРИЦЕПСЫ
Французский жим лежа Жим книзу
Отжимания на брусьях Жим лежа узким хватом
ИКРЫ
Подъемы на носки стоя Подъемы на носки с грузом на спине
Подъемы на носки сидя Подъемы на носки сидя
ПРЕСС
"Скручивания" на наклонной доске Подъемы ног в висе
"Скручивания" в тренажере "Скручивания"

Автор: Крис Ацето

Опубликовано: {ADMIN}, 27-03-13, 20:15

Главная » Тренинг в бодибилдинге » 28 дней: схема тренинга
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания
Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45

Мы на Facebook - присоединяйся!