Скручивания в сторону

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Скручивания в сторону
37  Просмотров: 6055
В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим.

СХЕМА

  • В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом.
  • Руки положите под голову или скрестите на груди.
  • Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо!
  • Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.
  • Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.
  • Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.
  • Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.
  • Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.
  • Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не cклоняйте голову в "рабочую" сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.
  • Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой.

АНАТОМИЯ

В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V.

Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали - на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении.

При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мышц невелика.

СПОРТ

Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

РОННИ КОЛЕМА, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-99

  • Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания - неотъемлемый элемент моей программы.
  • У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.
  • Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.
  • Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю - это вредно для поясницы.
  • Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый - со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй - сперва до "отказа" с наклоном ног в одну сторону, потом - до "отказа" в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне "загрузить" мышцы по максимуму.
  • Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не "толстый", а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.
  • На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.
  • Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания - но мне так нравится!
  • Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.
  • Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке - для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они - мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.
  • Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз - вместе с грудью и трицепсами, второй - со спиной и бицепсами.

Автор: Майк Йезис

Опубликовано: {ADMIN}, 27-03-13, 20:45

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Скручивания в сторону
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания
Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45

Мы на Facebook - присоединяйся!