Качай ноги!

40  Просмотров: 8720
Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче "оформить" себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же "массу", надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами! Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. "Собирал вершки", то есть, "качал" только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться - и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе "отмазки": "Я читал, что приседания - очень опасное упражнение", "У меня колени болят" или "У меня плохая генетика". Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив. Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти "до отказа" на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном -так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую "отстающую" часть тела? Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим "шок" практически на каждой тренировке. Разнообразие -важнейший "компонент" ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

В свое время Франко Коломбо "накачал" огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то "накачал" хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели - жизненная необходимость! Иначе просто невозможно "сделать" массу, форму и рельеф ног! Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе "превосходящих партнеров". Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его "догнать". Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества - величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит "растить". Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы - с минимальным участием ягодиц и низа спины. Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои "золотые годы" я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной "массы". Один из моих любимых (и самых "убойных") вариантов приседаний - с частичными повторениями в "жимовом" тренажере. Движение вниз "урезается" на три четверти, а вверх - на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта "модификация" дает невероятное "жжение" - далеко за пределами обычных приседаний. Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните - это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах - дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Автор: Арнольд Шварценеггер

Опубликовано: {ADMIN}, 28-03-13, 0:45

Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания
Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45

Мы на Facebook - присоединяйся!