FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания «Дубовая» грудь
 

«Дубовая» грудь

 
Главная Новости Форум
 
«Дубовая» грудь
Роман Джабелов •

Спросите любого "качка", кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло ровно 20 лет с тех пор, как нога "австрийского Дуба" последний раз вступила на арену "Олимпии", но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.

Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: "Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать "плясать" с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки". "Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, - продолжает Арни. - Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы".

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

1 день - Грудь, верх спины, пресс

2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

4 день - Грудь, спина, пресс

5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

7 день - Отдых

Жим штанги лежа

Арнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров - жимом штанги лежа. "Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, - говорит Шварценеггер. - Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов". Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.

Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений.

Жим гантелей лежа

Зачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу "Австрийский дуб": "Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной".

Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений.

Жим на наклонной скамье

Основательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. "Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид", - объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.

Периодически "Дуб" заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе.

Разводы с гантелями

По мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное - лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу - разводке гантелей на горизонтальной скамье. "Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов", - объясняет Арни.

Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения".

Отжимания на брусьях

Тренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. "В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, - говорит он. - Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые". Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: "Как только вы станете "продвинутым" качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела".

Тренинг грудных мышц Арнольда Шварценеггера

Упражнение Сеты Подходы
Жим штанги лежа или 6 15, 10, 8, 6, 6, 4
Жим гантелей лежа * 6 15, 10, 8, 6, 6, 4
Наклонный жим штанги или 5 10, 8, 6, 6, 4
Наклонный жим гантелей * 5 10, 8, 6, 6, 4
Разводы гантелей на горизонтальной скамье 5 10, 8, 8, 8, 6
Отжимание на брусьях 5 15, 10, 8, 8, 8
Пулловер 5 15

(* - каждую третью тренировку грудных мышц)

Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Дата публикации: 28-03-13, 1:05
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" и GETBIG.TV обязательна!
FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания
GETBIG.TV - первый Интернет-канал по силовым видам спорта
ТОП-6 публикаций раздела
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 312197 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 169127 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 160506 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 99254 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 97342 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 96846 просмотров