Жим лежа узким хватом

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Жим лежа узким хватом
189  Просмотров: 93241
Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.

Схема

  • Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
  • Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
  • Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
  • Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
  • Ваши локти должны "смотреть" вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
  • Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Примечания

  • Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении нужно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно как в жиме лежа!
  • Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь - перед жимом узком хватом.
  • Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
  • Не делайте остановку в нижней точке амплитуды! Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
  • Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
  • Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
  • Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
  • Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом. Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия

Основную работу при жиме лежа узким хватом выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные - грудную клетку спереди.

В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему грудному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они "прикрыты" лопатками, а спереди - большими грудными мышцами.

В локтевом суставе трудится только одна мышца - трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов

Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, "передние дельты", верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы. Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы - они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

Спорт

Это упражнение применяется в бодибилдинге для развития и укрепления трицепсов. Одновременное сгибание плечевого сустава, вращение кверху лопатки и разгибание локтя имеет место при любых "тянущихся" или "толкающих" движениях руки вперед либо вверх. Отсюда следует, что данное упражнение весьма "актуально" для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, боксеров (отработка джэбов) и поклонников боевых искусств. То же движение совершают гимнасты, когда отталкиваются от пола в вольных упражнениях или работают на брусьях, и игроки в американский футбол, когда отталкивают либо блокируют соперника. Используется оно и в некоторых других видах спорта, например, в баскетболе при выполнении дальних бросков.

Ронни Колеман (Mр. Олимпия 1998-2002)

  • В жиме лежа узким хватом частенько забывают, а ведь это превосходное упражнение на развитие всей мышечной группы, именуемой трицепсом. Работа со штангой позволяет использовать куда больший вес, чем в упражнениях с гантелями или на блоках, а стало быть, ваши трицепсы будут быстрее прибавлять в массе.
  • Я тренирую трицепсы дважды в неделю вместе с грудью, так как они участвуют в большинстве жимовых движений. Ну а поскольку трицепсы намного меньше грудных мышц и требуют меньших затрат энергии, я прорабатываю их во вторую очередь.
  • Всякий раз, тренируя трицепсы, я выполняю три упражнения на эту группу мышц - два "массонаборных" и одно "отделочное". Первым всегда идет жим лежа узким хватом - это самое трудное и самое "тяжелое" из всех упражнений на трицепсы. За ним, как правило, следуют французский жим и жим книзу на блоке обратным хватом.
  • Хотя очень многие выполняют это движение с изогнутым грифом, лично я предпочитаю прямой - так мне проще удерживать штангу в равновесии. Когда ваши руки располагаются на небольшом расстоянии друг от друга, равновесию следует уделять особое внимание, так что имеет смысл попробовать оба варианта и выяснить, какой из них вам больше подходит.
  • Какой бы гриф вы ни использовали, расставляйте руки не шире, чем на 30 см. Если хват будет слишком широким, то упражнение превратится в обычный жим штанги лежа, который в большей мере прорабатывает грудь и в меньшей - трицепсы.
  • Когда штанга коснется груди, взрывным усилием выжмите ее снова вверх, стараясь удерживать руки как можно ближе к корпусу. Хотя "на старте" движение носит взрывной характер, вверху вы должны надежно контролировать вес.
  • Поскольку мои трицепсы и так уже хорошо разогреты (после тренинга груди), я не трачу времени на разминочный сет и сразу же перехожу к трем рабочим сетам из 10-15 повторов, последовательно наращивая вес штанги с каждым очередным сетом.
  • Если ваши трицепсы плохо растут, попробуйте "достать" их трисетами; подберите три упражнения и выполняйте по 10-15 повторов каждого из них подряд, без пауз для отдыха (начинать нужно с самого "тяжелого"). Этим вы уж точно "пробьете" трицепсы так, что мало не покажется!

Опубликовано: {ADMIN}, 28-03-13, 3:45

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Жим лежа узким хватом
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания
Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15

Мы на Facebook - присоединяйся!