Исключение из правил

Главная » Тренинг для женщин » Исключение из правил
44  Просмотров: 9889
Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные. Звучит заумно, однако без понимания этой разницы вы вряд ли станете фитнес-дивой. Речь про элементарные основы тренинга
Исключение из правил
Исключение из правил

Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные. Звучит заумно, однако без понимания этой разницы вы вряд ли станете фитнес-дивой. Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря. Не зная различий, вы будете чередовать упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех и других упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не меняется. Ну а в фитнесе, переставив упражнения местами, вы можете получить неожиданно иной результат.

Итак, сначала о характере силовых упражнений. Третьего не дано. Они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример - приседания. Когда вы опускаетесь в присед, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот другой пример - подъем на бицепс (сгибание рук). Тут работает только один сустав - локтевой.

Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные движения. Логика здесь понятна. Суставы, как известно, гнут и разгибают мышцы. Чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо "грузить" большим весом. Для сгибаний рук 10 кг - огромный вес, а для приседаний - смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь. Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: многосуставные упражнения надо делать первыми, пока ты "свеженькая". А "ерунду" вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях.

Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.

Зачем нужна изоляция?

Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Курьез в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются для фитнесистки менее результативными.

Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс - большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца задней поверхности бедра) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те "выйдут из игры" раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку. Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?

Данное "правило" распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример - наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы. Та становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают трицепсы (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие - малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов.

Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал "главной" мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!

Пример комбинации - "СНАЧАЛА ИЗОЛИРОВАННЫЕ"

ЧАСТЬ ТЕЛА ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Грудь Сведение рук на тренажере Жим гантелей на гориз. скамье
Спина Пулловеры Тяга на низком блоке сидя
Плечи Подъем гантелей через стороны Жим стоя
Бицепсы Сгибание рук с EZ-штангой Подтягивания
Трицепсы Французский жим гантелей лежа Жим узким хватом на скамье
Ягодичные мышцы Разведение ног на тренажере Выпады с гантелями
Квадрицепсы Разгибание ног Жим ногами
Бицепсы бедер Сгибания ног лежа Становая тяга

Как применить принцип на практике?

  • Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки - как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
  • Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
  • В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
  • Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
  • Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные упражнения в тренажерах. Например, замените приседания жимом ногами.
  • Не застревайте на данной методике надолго. Время от времени возвращайтесь к обычному порядку упражнений, чтобы вложить в многосуставные упражнения максимум свежих сил.

Данный принцип означает решительное повышение интенсивности тренинга

  • Если вы делаете многосуставные упражнения после односуставных, попросите тренера подстраховать вас.
  • Начиная тренировку с односуставного упражнения, например, разгибаний ног, вы сможете одолеть вес побольше, чем в конце тренировки, когда вы порядком устали.

Опубликовано: {ADMIN}, 21-03-13, 21:10

Главная » Тренинг для женщин » Исключение из правил
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания
Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Как сделать свои ягодицы неотразимо аппетитными?
24-03-13, 17:43
Как похудеть раз и навсегда
24-03-13, 22:23
Как накачать пресс
21-03-13, 21:00
Силуэт модели
24-03-13, 22:33
Домашний тренинг: не хуже, чем в зале!
24-03-13, 18:33

Мы на Facebook - присоединяйся!