Тренировки: Все о тренинге квадрицепсов и ягодиц

Огромные ноги - это здорово! Ну а худые ноги - позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги - «сложная» мышечная группа.

Отвечаем на самые частые вопросы читательской почты

Огромные ноги - это здорово! Ну а худые ноги - позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги - "сложная" мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто - грузи по максимуму, до треска в костях, то ноги - предмет деликатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг на два дня: сегодня - квадрицепсы, а, к примеру, завтра - бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса или побольше повторов? Разгибания - это серьезное упражнение или нет? Ну и так далее. Как известно, практика - критерий истины. Так что за ответами мы обратились к выдающимся практикам по части накачки могучих ног - профессионалу Нассеру Эль-Сонбати, профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-любителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В том смысле, что через пару месяцев вам придется сильно потратиться на полное обновление своего гардероба, того, что ниже пояса.

Поскольку ноги - очень большая мышечная группа, то ей, похоже, нужна какая-то особо "углубленная" разминка. Так ли это?

Хорн: Обычно я минут пять упражняюсь на "степпере" в хорошем темпе. Это резко усиливает приток крови к ногам. Иногда вместо разминки я выполняю 15-20 приседаний с небольшим весом.

Чикконе: Я не меньше 15 минут разминаюсь на "беговой дорожке", после чего перехожу к растяжке. Я считаю, что растяжка мышц ног - это принципиальная часть разминки для человека, который мало ходит и весь день занимался сидячей работой. После растяжки я дополнительно "страхуюсь" - выполняю разгибание и сгибание ног из трех сетов по 20 повторов каждый.

Эль-Сонбати: Моя разминка состоит из 2-3 сетов сгибаний ног лежа по 15 повторов. Затем я по той же схеме выполняю разгибания ног. Если мышцы уж очень "холодные", я делаю больше повторов с более солидным весом. Вообще-то перед серьезным тренингом вы должны "вкачать" в мышцу побольше крови - вот такое правило. Так что решайте сами, как вам быть. В любом случае интенсивной работы на застоявшихся "холодных" мышцах не получится. В этом смысле разминка - важнейший тренировочный фактор, предопределяющий рост ваших квадрицепсов и бицепсов бедер.

Ключевые моменты: Правильная и в меру продолжительная разминка - основа плодотворной тренировки. Разминка оживляет нервные пути в мышцах. За счет этого мышцы ног функционируют более слаженно и лучше переносят большие нагрузки. Другая по важности задача - "вкачать" максимум крови в мышцы ног. Если вы изрядно вспотели, это еще не означает, что ноги приведены в полную боевую готовность. После общей разминки обязательно проделайте несколько разминочных сетов с небольшим весом, чтобы дополнительно разогреть "интересующие" вас мышцы и суставы.

Можно ли нарастить массу ног без приседаний со штангой? Правда ли, что тренажер Смита способен в полной мере заменить штангу?

Эль-Сонбати: Я считаю, что без приседаний со штангой вы не сможете ни увеличить массу ног, ни даже сохранить ту, что уже имеете. Приседания - это главное упражнение, вокруг которого должна строиться вся ваша тренировочная программа. Лично у меня такое мнение: в основе тренинга любой мышцы должно лежать хотя бы одно движение со свободным весом. В этом смысле тренажер Смита никак не может заменить приседания. К тому же у приседаний со штангой двойная польза. Балансировка со свободным весом заставляет активно работать и мускулатуру верха тела. В итоге приседания становятся мощным стимулом для роста всех ваших мышц. Короче, без приседаний никак не обойтись.

Хорн: Знаете, в чем секрет? Вам просто-напросто надо полюбить приседания с штангой. Вот тогда накачка ног пойдет у вас реактивным темпом. Ну а тренажером Смита я никогда не пользуюсь, потому что, как мне представляется, эта штука выполняет за тебя половину работы. Новичкам я бы посоветовала осваивать правильную технику приседаний без всяких тренажеров.

Чикконе: Приседание - движение очень естественное, и, по-моему, каждому новичку следует научиться приседать со свободным весом, прежде чем "доверяться" тренажеру. Когда-то, в самом начале своей бодибилдерской карьеры, я, в основном, делал жим ногами. К счастью, я быстро опомнился. Я решительно взялся за ум и стал выполнять простое движение "присел-поднялся", используя наиболее удобную стойку на ширине плеч. Прошло совсем немного времени, и я заметно прибавил в результатах, а главное, мои ноги "откликнулись" на нагрузку!

Ключевые моменты: Приседания дают отдачу только при условии правильного выполнения. В противном случае нагрузка локализуется в пояснице и гарантированно приводит к травме. Не рекомедуется опускаться ниже параллели (бедра параллельны полу), однако оптимальная амплитуда у каждого своя. Она зависит от роста и пропорций телосложения. Принципиальное условие приседаний - растянутые, эластичные бицепсы бедер. Если эти мышцы, наоборот, жесткие и укороченные, то они мешают правильной технике, не позволяя вам достаточно отвести таз назад. В этом случае в поясничном отделе позвоночника возникает травмирующая нагрузка. В идеале со стороны приседание должно выглядеть ну точно как "посадка" на стул, когда все движение начинается с отведения таза назад.

Достаточно ли комплексные упражнения на ноги стимулируют ягодичные мышцы или в комплекс надо включать какие-то специальные упражнения на ягодицы?

Чикконе: Когда я выполняю глубокие приседания, мои ягодицы получают очень даже неплохую нагрузку; кроме того, я тренирую их с помощью становой тяги на прямых ногах и разгибаний спины. И все же самым действенным упражнением я считаю выпады. Я беру пару тяжелых гантелей и "шагаю" с ними через весь спортзал. Я концентрируюсь на медленном, плавном движении вниз, а затем поднимаюсь вертикально вверх вместо того, чтобы подаваться вперед. При этом подъем осуществляется, главным образом, за счет того, что я отталкиваюсь от пола пяткой передней ноги. Такая техника позволяет перенести основную нагрузку на ягодицы, снимая ее с колена.

Эль-Сонбати: По-моему, приседания - прекрасное упражнение на ягодицы, но вам стоит поработать еще и над отводящими и приводящими мышцами бедра. Многие думают, что такого рода упражнения рассчитаны исключительно на женщин, но они придают идеальную форму ягодицам, а стало быть, пригодятся каждому, вне зависимости от пола.

Хорн: Я предпочитаю тренировать ягодицы вместе с квадрицепсами, поскольку приседания задействуют их на все сто. Ну а для большего эффекта я выполняю приседания с гантелью в широкой стойке. Я держу гантель обеими руками между ног и расставляю их шире обычного, разворачивая носки наружу.

Ключевые моменты: Ягодицы - это такая часть тела, на которую не так-то просто навести "прицел". Хотя они в какой-то мере стимулируются приседаниями и жимами ногами, развивать их нужно и "целевыми" упражнениями вроде выпадов. Можете попробовать также обратные "выпады" в тренажере Смита и приседания на одной ноге. Если в вашем спортзале имеется специальный тренажер для ягодиц, можете использовать его в дополнение к стандартному набору упражнений на ноги.

Обязательно ли выполнять разгибание ног с большим весом, чтобы обеспечить рост квадрицепсов, или лучше проделать побольше повторов в этом упражнении в конце тренировки?

Эль-Сонбати: Я считаю, что разгибания ног идеально подходят для "разогрева" квадрицепсов в начале тренировки. Иногда я возвращаюсь к этому упражнению на более позднем этапе. В целом разгибания ног не относятся к числу "массонаборных" движений, зато оно "изолирует" квадрицепсы лучше большинства других упражнений на ноги.

Хорн: Мне нравится это упражнение, но я никогда не выполняю его с большим весом. Его главное достоинство в том, что вы можете применить здесь разные методы повышения интенсивности. К примеру, выдержать паузу в момент пикового сокращения квадрицепсов. К тому же можно повысить концентрацию на квадрицепсах, выполняяя упражнение поочередно одной ногой. А вот насчет большого веса у меня всегда были сильные сомнения, так как это упражнение и без того весьма обременительно для коленей. В принципе, я советую новичкам включить разгибание ног в свою тренировочную программу. В основном, для того, чтобы научиться чувствовать работу квадрицепсов.

Чикконе: Работаю я как с малым, так и с большим весом. Для начала я проделываю порядка шести повторов с очень внушительным весом, а затем сбрасываю вес и заканчиваю упражнение сетом из примерно 15 повторов.

Ключевые моменты: Разгибание ног нацелено на мышцы бедра, образующие квадрицепс - мышечный "ансамбль" из боковой широкой, медиальной широкой, широкой промежуточной и прямой мышцей бедра. В исходном положении не заводите ступни под сиденье! Угол сгиба коленей - строго 90 градусов! Мощным усилием поднимите отягощение вверх (движение взрывное) и медленно "отпустите", не позволяя весу опуститься на опору. В верхней точке стоит сделать паузу и дополнительно статически сократить квадрицепсы.

Нужно ли прорабатывать все мышцы ног в один день? Какие еще упражнения, кроме приседаний, могли бы помочь нарастить массу квадрицепсов и ягодиц?

Чикконе: Вообще-то, квадрицепсы и бицепсы бедер - это мышцы-антагонисты. А это означает, что работа одной мышечной группы сопровождается кровенаполнением другой. Этот момент можно использовать, нагружая вслед за квадрицепсами бицепсы бедер. С другой стороны, тренинг квадрицепсов - дело настолько утомительное, что работа на бицепсы бедер поневоле получится халтурной. К тому же, многое зависит от особенностей телосложения. У кого-то бицепсы бедер растут сами собой, им достаточно одного-двух упражнений. Ну а кому-то нужен специализированный тренинг. Короче, жестких правил тут нет. Так же и с упражнениями. Основа основ - приседания, а вот все остальное надо подбирать методом тыка.

Эль-Сонбати: Обычно я начинаю тренинг ног с разгибаний (3-4 сета для "разогрева"), затем выполняю 4-5 сетов приседаний, после чего перехожу к гакк-приседаниям или, как вариант, жму ногами. В любом случае я включаю в каждую тренировку сгибания ног лежа и сидя, а заканчиваю, как правило, становой тягой на прямых ногах. Если вы чувствуете, что обе поверхности бедра за одну тренировку вы просто не "потянете", попробуйте тренировать ноги в два приема. Но если у вас хватает сил на проработку и квадрицепсов, и бицепсов бедер в один день, именно так и поступайте. Порою я сам, когда не высыпаюсь или плохо восстанавливаюсь, в один день тренирую квадрицепсы и ягодицы, а в другой - бицепсы бедер. Обычно вместе с грудью. Ну а с квадрицепсами я обычно тренирую дельты.

Хорн: А я считаю, что эффективный тренинг ног возможен только при постоянном варьировании тренировочной программы. Лично я вношу в нее изменения каждые 3-4 недели. К примеру, какое-то время я выполняю приседания и жим ногами, а затем заменяю жим ногами гакк-приседаниеями. Такое разнообразие здорово оживляет тренировочный процесс. Если вы новичок, постарайтесь освоить как можно больше разных упражнений; перепробуйте все возможные варианты и определите, какие из них наиболее действенны. Ну а что касается того, тренировать ноги за один день или за два, то новичку, по-моему, полезнее прорабатывать все мышцы ног сразу, в рамках единой тренировки. В дальнейшем можете тренировать ноги по сплит-системе, если вам так удобнее.

Ключевые моменты: Эффективность того или иного упражнения будет зависеть от ваших генетических особенностей. К примеру, приседания вполне могут у вас и не "пойти". Попросите специалиста показать, в чем ваши слабости и поработайте над их исправлением. Если дело так и не сдвинулось с мертвой точки, ищите приседаниям достойную замену. В любом случае, вам нужен длительный эксперимент для подбора "своих" упражнений. Вам нужны такие движения, которые не провоцируют болей в пояснице и коленях. Помните, упражнения на ноги приходится выполнять с большими весами, так что, даже небольшой дискомфорт в спине или коленных суставах рано или поздно обернется травмой.

Нассер Эль Сонбати