Знойный Геркулес

Главная » Тренинг в бодибилдинге » Знойный Геркулес
56  Просмотров: 12272
Ближний Восток... Манящий и загадочный, глубоко религиозный мир, мир знойных пустынь, богатейших нефтяных месторождений, древнейшего культурного наследия и... профессионального бодибилдинга.

Секреты накачки дельт от новичка-профессионала Ахмада Хайдара

Минидосье: АХМАД ХАЙДАР

  • Дата рождения: 10 апреля 1968 года.
  • Место рождения: Бейрут, Ливан.
  • Место жительства: США, Флорида.
  • Семейное положение: Женат, есть дочь.
  • Рост: 170 см.
  • Вес: соревновательный - 95 кг, в межсезонье - 102-108 кг.
  • Профессиональная карта: получена после победы на Чемпионате мира среди любителей 1997 года, победитель в первом тяжелом весе и абсолютном зачете.
  • Высшие достижения за карьеру: 2000 год, "Арнольд Классик", 12-е место; "Айронмен", 16-е место. 1999 год, "Айронмен", 12-е место.
  • Чего вам больше всего не хватает в Америке? Родных и друзей-культуристов.
  • У вас большая семья? Да, у меня семь сестер и трое братьев. После меня - я самый младший из сыновей - они хотели заполучить еще одного мальчика, но когда родились еще четыре девочки, маме это дело надоело, и она решила поставить на этом точку.
  • Когда вы в последний раз были на родине? В июне 1999 года; собираюсь съездить еще раз этим летом. Хоть я и скучаю по Ливану, ливанской еды мне хватает с избытком! Моя жена все время готовит ливанские блюда, так как стряпать по-американски до сих пор не научилась.
  • И что, эти блюда полезны для бодибилдеров? К сожалению, они не годятся для диеты, хотя в них много жиров, ну а на таком питании легко тренироваться сверхинтенсивно.
  • Какой ваш любимый вид спорта, не считая бодибилдинга? Я обожаю баскетбол. Когда играл Майкл Джордан, я болел за "Чикаго буллс"; теперь, правда, эта команда уже не та.
  • ДЛЯ КОНТАКТОВ: Ahmad Haidar, c/o Powerhouse Gym, 6900 Okeechobee Blvd, West Palm Beach, Florida 33411, Email: Haidar82@hotmail.com

Ближний Восток... Манящий и загадочный, глубоко религиозный мир, мир знойных пустынь, богатейших нефтяных месторождений, древнейшего культурного наследия и... профессионального бодибилдинга. С начала 80-х этот регион выдвинул целую плеяду выдающихся атлетов, включая "Мистера Олимпия" Самира Банну и суперпрофи Али Маллу. Ну а сегодня внимание поклонников бодибилдинга приковано к новоявленному кумиру Ливана Ахмаду Хайдару, чей путь от полной безвестности до мировой славы был стремителен, как полет стрелы.

После сенсационной победы на чемпионате мира среди любителей в 1997 году Ахмад превратился в живую легенду своего родного города Бейрута и основал процветающий бизнес на фитнессе в качестве личного тренера. Но честолюбивые помыслы "Геркулеса Востока" простирались гораздо дальше. Хотя его сердце, равно как и большая часть родни, осталось в Ливане, Ахмад принял нелегкое решение перебраться в США, чтобы всецело посвятить себя профессиональному бодибилдингу...

Дорога в Мекку

Первой остановкой Ахмада в Соединенных Штатах, естественно, стал Лос-Анджелес - мекка современного бодибилдинга. Там живет двоюродный брат Ахмада Мохамед - бизнесмен и... многократный призер любительских чемпионатов национального уровня. Ахмада, буквально, потрясла техническая оснащенность местных залов, но обосноваться в Лос-Анджелесе он не захотел. Огромный мегаполис психологически раздавил его своей перенаселенностью, многокилометровыми автомобильными пробками, преступностью и откровенным экологическим неблагополучием. По счастью, на турнир "Арнольд классик" Ахмад купил билет рядом с одним владельцем тренажерного зала из Флориды. Когда тот узнал, что Ахмад - чемпион мира, да вдобавок ищет место под солнцем, то без долгих раздумий предложил ему должность тренера у себя в зале. После турнира Ахмад отправился во Флориду, чтобы обсмотреться. Зал оказался по соседству с маленьким городком, где жила его родная сестра! Вот так сюрприз! В свое время она познакомилась по Интернету с американцем, вышла за него замуж и переехала в США.

Флорида пленила сердце Ахмада. Он был в полном восторге. Во-первых, спокойное курортное место, во-вторых, второй по значению центр американского бодибилдинга, в третьих, жаркое солнце круглый год.

Итак, Ахмад и его жена Маги устроились на новом месте жительства, и новоявленный покоритель Нового Света с удвоенной энергией принялся за дело. Ахмад работал как минимум 10 часов в сутки, не вылезая из спортзала все семь дней в неделю. Как местный новичок, он поставил перед собой нелегкую задачу обзавестись большим кругом клиентуры. По ночам Ахмад корпел над учебниками английского и всего через год добился поразительного прогресса - начал разговаривать с клиентами совершенно свободно.

Курс на массу!

Обустроившись на новом месте, Ахмад сосредоточился на главной задаче текущего момента: совершенствовании своей и без того, казалось бы, безупречной мускулатуры. По собственному признанию, в последнее время он много экспериментирует с тренировочным режимом, чтобы выйти на качественно новый уровень мышечной массы. Соревновательный вес Ахмада - где-то 95 кг. Для Америки этого маловато. В планах Ахмада набросить еще минимум 10-15 кг. Задача, понятно, не из легких, но она должна быть выполнена.

Любопытно, что в лице своего работодателя Фрэнка Ахмад приобрел еще и друга-партнера по тренировкам. Фрэнк - здоровенный американец выше 190 см. Раньше занимался бодибилдингом чисто любительски, но Ахмад уговорил его взяться за дело серьезно и попробовать выступить. Так что сегодня друзья работают по одному плану.

Ахмад уже получил приглашение выступить на турнире "Ночь чемпионов", но сам он считает, что сначала ему надо кое-что "подтянуть", в частности, бицепсы, верх спины и бицепсы бедер. Впрочем, заметить эти "недостатки" под силу разве что не в меру критичному глазу. Как бы там ни было, на поприще профессионального бодибилдинга одним упертым фанатом стало больше. Как говорит сам Ахмад, перед ним открыт только один путь - вперед. Отступать некуда.

ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Персональный секрет Ахмада - выполнение жима гантели сразу после жимов штанги. В этом упражнении он, по собственному признанию, намеренно "жульничает", чтобы выжать из себя несколько лишних повторов. Во-первых, он берется одной рукой за вертикальную стойку тренажера. Тем самым, он высвобождает часть сил, которые раньше шли на удержание тела в равновесии. Далее он выставляет одну ногу чуть вперед (опять же для облегчения прямой стойки). Ну а дальше, когда жмет гантель, то сначала слегка приседает, а потом, как штангист, помогает жиму за счет резкого распрямления коленей. Зачем все это нужно?

Дело в том, что по мнению Ахмада, жим гантели надо превратить в тяжелое базовое движение, как бы, "продолжающее" жим штанги.

ЖИМ СТОЯ

Тренировку дельт Ахмад неизменно начинает с базового жима штанги, чередуя жим из-за головы и жим с груди. "Я не советую выполнять это упражнение сидя," - говорит Ахмад. В самом деле, смысл жимов в больших весах, ну а какой вес можно осилить сидя? Однако жим стоя может запросто угробить вам поясницу, если сила мышц спины слишком мала, и ее не хватает на удержание тела прямым. В этом случае в области поясницы возникает значительный обратный прогиб - культурист отклоняет туловище назад. Можно, конечно, одеть тяжелоатлетический пояс, однако куда лучше простое правило: "не умеешь - не берись". Короче, пока нет силы в спине, делайте жим сидя.

РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ

Этим упражнением на задний пучок дельтовидных Ахмад, как правило, завершает тренировку. Вроде бы, ничего заумного, однако получить настоящую отдачу нелегко. Дело вот в чем. Разводить руки надо подчеркнуто медленно. Обычно же толково получаются только первые один-два повтора, ну а потом гантели "забрасывают" наверх рывком. В момент рывка равновесие нарушается, и туловище невольно "клюет" вниз. Но! Как раз такое движение почти полностью уводит нагрузку из дельт! Получается бестолковщина: сил упражнение "съедает" ого-го сколько, а результат нулевой. Так вот, никакой инерции! Если никак не выходит стабилизировать корпус, обоприте лоб о горизонтальную поверхность. Предварительно подстелите на опору что-то мягкое.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Подъемы через стороны с гантелями - это классика накачки дельт. В положении стоя он слегка сгибает колени и удерживает гантели по бокам бедер. Не разгибая до конца локтей, он поднимает гантели в стороны по широкой дуге значительно выше уровня плеч. Короче, все как у всех. А вот дальше начинается личная "специфика". Опускает гантели Хайдар так медленно, как может, изо всех сил сопротивляясь вектору гравитации. С помощью такого приема каждый повтор Хайдар доводит до сильнейшего "жжения". В нижней точке он не отдыхает ни секунды и сразу же начинает движение вверх. Такой метод тоже работает на повышение интенсивности. Все это, по словам Хайдара, крайне важно. В разведениях нельзя применить по-настоящему серьезный вес, так что надо брать свое за счет приемов повышения напряжения тренинга.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

"Читинг" - в некоторых упражнениях на дельты Ахмад намеренно "жульничает", помогая себе ногами, чтобы осилить больший вес и/или выполнить больше повторов.

Цикличность нагрузок - в рамках годового цикла Ахмад варьирует тренировочные нагрузки, последовательно "фокусируясь" на различных аспектах тренинга. В межсезонье он уделяет основное внимание наращиванию массы и силы мышц, потом занимается целенаправленным "подтягиванием" слабых мышц, ну а потом переходит на предсоревновательный режим.

Чем проще, тем лучше...

  • Обычно я тренирую плечи вместе с бицепсами, но очередность может быть разной. Сейчас, к примеру, я стараюсь увеличить в размерах свои бицепсы, поэтому тренирую их первыми, пока я еще полон сил. Зато в другой раз мне понадобится "отбомбить" плечи по полной программе, и уже они будут первыми. Короче, все зависит от того, чего я хочу добиться на данной конкретной тренировке.
  • Я регулярно тренируюсь с партнером, что особенно важно при наращивании мышечной массы, поскольку вам приходится работать с очень большими весами. Кроме того, плечи - одна из наиболее уязвимых частей тела, так что партнер вам нужен не только для того, чтобы с его помощью осилить пару лишних повторов, но и для страховки: он поможет вам выбраться из любой передряги с наименьшим ущербом для здоровья.
  • Выполняя упражнения на плечи, я придерживаюсь умеренного ритма: не слишком быстрого и не слишком медленного. Но при работе с очень большим весом я преодолеваю положительную фазу чуть быстрее обычного, а в отрицательной снова замедляюсь. Большие веса очень трудно поднимать медленно, так что для меня оптимальным вариантом являются "взрывная" положительная фаза и медленная, контролируемая отрицательная.
  • Единственное упражнение, без которого не обходится ни одна из моих "плечевых" тренировок, это жим. Какой бы вариант я ни использовал - со штангой, гантелями или в тренажере Смита - жим всегда был и остается (во всяком случае, для меня) самым эффективным "массонаборным" упражнением. Поэтому я отвожу ему место в самом начале тренировки, когда силенок у меня хоть отбавляй.
  • Тренировать дельтовидные я предпочитаю с помощью свободных весов; они эффективнее тренажеров. Мне удобнее самому задавать себе амплитуду движений, а не отдаваться во власть тренажера с его жестко фиксированной амплитудой, которая может не соответствовать моим индивидуальным особенностям.
  • Самая серьезная ошибка, которую многие допускают при тренинге дельт, состоит в выполнении "полуповторов" вместо полноценных повторов. Возможно, причиной тому служит слишком большой вес, или они просто не знают, как правильно выполнять то или иное движение. Лично я, какое бы упражнение ни делал, всегда стараюсь выполнять каждый повтор с максимальной амплитудой. Секрет в том, что только широкая амплитуда заставляет работать мышцу по всей длине. Укороченная амплитуда собирает нагрузку на узком участке мышцы, т.е. развивает ее дисгармонично.
  • Сплит

    День Группа мышц
    1 Ноги
    2 Дельты, бицепсы
    3 Отдых
    4 Спина, трапеции
    5 Грудь, трицепсы
    6 Начало нового цикла

    Пресс Ахмад тренируют каждый день.

    Комплекс

    Упражнения Сеты Повторения
    Жим стоя 4 8
    Жим гантели стоя одной рукой 4 8
    Подъем гантелей через стороны 4 8-10
    Разведения в наклоне 4 8-10

    Автор: Лара Макглэшен

    Опубликовано: {ADMIN}, 28-03-13, 11:55

    Главная » Тренинг в бодибилдинге » Знойный Геркулес
    Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
    Магазин спортивного питания
    Первый интернет-канал по силовым видам спорта

    Популярные публикации

    Отжимания: кому они нужны?
    28-03-13, 16:35
    Пауэрлифтинг: советы начинающим
    20-05-13, 22:46
    Бодибилдинг: полный курс для начинающих
    28-03-13, 2:35
    Подъем гантелей перед собой
    28-03-13, 15:35
    Жим лежа узким хватом
    28-03-13, 3:45

    Мы на Facebook - присоединяйся!