ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело!

Главная » Тренинг для женщин » ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело!
5  Просмотров: 8097
Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений

Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений для плечевого пояса, торса, ягодиц, направленную на развитие гибкости. Секрет сексуального тела от Кармен Электры позволит сохранить силу, пластику и превосходную форму, который вы будете гордиться в любое время.

Кармен Электра
Кармен Электра

С чего начать: Тело женщины от природы более гибкое, чем у мужчины. Однако комбинация силы и гибкости для женщины – явление редкое. Данные упражнения помогут вам почувствовать баланс силы и динамики одновременно.

ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ

В работе: плечи, бедра

  • Держим бодибар на вытянутых руках над головой. Обрати внимание, что расстояние между кистями должно быть чуть больше, чем ширина плеч. Отведи правую ногу назад примерно на полметра или дальше.
  • Выполняй выпад назад, сгибая правую ногу и опуская колено. Одновременно с этим движением сгибаем правую руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось прямо над головой. При этом бодибар переместится к левой стороне тела, перпендикулярно полу.
  • Поднимаемся и возвращаем бодибар в исходное положение над головой. Выполни 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.

Подсказка: Если нет бодибара, упражнение можно выполнять с полотенцем. Внимательно следи за тем, чтобы плечи были опущены.

Выпады с бодибаром
Выпады с бодибаром

ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ

В работе: бедра, ягодицы

  • Берем в руки гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, подними гирю до подбородка, локти прижаты к телу.
  • Начинай присед до тех пор пока локти не коснутся внутренней части бедер, голову держи ровно, смотри вперед.
  • Поднимаемся, корпус фиксируем – он остается неподвижным. Колени полностью разгибать не нужно. Выполни 2 подхода по 20 повторений.

Подсказка: Чтобы корпус и квадрицепс работал интенсивней, зафиксируйся в нижней позиции на 3 секунды.

Приседания с гирей
Приседания с гирей

ОДНОРУКАЯ ЗМЕЯ

В работе: плечи, корпус, задняя поверхность бедра

  • Упражнение выполняется на гимнастическом коврике или на полу лицом вниз, ноги вытянуты, расставлены чуть шире ширины плеч. Положи левую руку на левую ягодицу, правую – согни и прижми к телу, чтобы ладонь лежала на уровне подбородка.
  • Оттолкнись правой рукой и встань в позу кобры. Затем подними таз, продолжая опираться на правую руку, пока не займешь позу наклонившейся собаки.
  • Начинай менять положение в обратном направлении – вновь опускай корпус и прижимай квадрицепс к полу. Выполни два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Подсказка: Внимательно следи за плавностью движений, меняя позу кобры на позу наклонившейся собаки.

Однорукая змея
Однорукая змея

РАЗДЕЛИТЕЛЬ ПРЕССА

В работе: мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедра

  • Упражнение выполняется на гимнастическом коврике. Прими исходное положение лежа, ноги вытянуты, руки и ноги слегка приподними.
  • Задействуй мышцы пресса – подними корпус и перенеси вес на бедра, одновременно раздвинь вытянутые ноги. Руками коснись пола со стороны внутренней поверхности бедер.
  • Соедини ноги и вернись в исходную позицию, ноги и руки по-прежнему остаются вытянутыми. Выполни 2 подхода по 25 повторений.

Подсказка: В исходном положении голова и плечи лежат на полу.

Разделитель пресса
Разделитель пресса

ЗАХВАТ НОГИ

В работе: корпус, ягодицы, бедра

  • Поставь гантель вертикально на полу прямо перед собой. Согни правую ногу и возьми одной рукой стопу так, будто выполняешь растяжку квадрицепса. Вес тела перенеси и зафиксируй на левой ноге, слегка наклонись вперед.
  • Начинай сгибать левую ногу и опускаться до тех пор, пока ты не дотронешься до гантели левой рукой. Выпрями ногу и повтори движение заново, пытаясь сохранить баланс. Выполни два подхода по 15 повторений каждой ногой.

Подсказка: Опускайся до тех пор, пока можешь, но помни, что сохранение баланса – в приоритете.

Захват ноги
Захват ноги

КОМБИНАЦИЯ С ГАНТЕЛЯМИ «МЕЛЬНИЦА»

В работе: плечи, корпус, бедра

  • Встань прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопа правой ноги повернута на 45 градусов. Левой рукой возьми гантель, ладонь обращена к лицу.
  • Правой рукой дотянись до правой ступни или пола, одновременно выпрями левую руки с гантелью над головой так, что бы обе руки образовали одну прямую линию.
  • Медленно вернись в исходную позицию. Выполни 10 повторений, затем, то же самое повтори на другою сторону. Сделай 2 подхода по 10 повторений.

Подсказка: Обе руки должны образовать одну прямую линию тогда, когда ты наклоняешься в сторону.

Комбинация с гантелями "Мельница"
Комбинация с гантелями "Мельница"

РАСТЯЖКА И БРОСОК НОГОЙ

В работе: корпус, ягодицы, плечи

  • Займи исходную позицию – упор лежа, как привыполнении отжиманий от пола, ноги шире плеч. Шагни левой ногой к левой руке. Корпус немного приподнимаем.
  • Оторви левую руку от пола и вытяни ее вперед, будто наносишь удар и вытяни вперед правую ногу.
  • Верни правую ногу в исходное положение и опусти руки на пол. Повтори то же самое, но уже с другой ногой – шагни правой ногой вперед, а затем вытяни левую ногу вперед, будто наносишь удар. Выполни два подхода по 16 повторений – 8 на каждую ногу.

Подсказка: Старайся зафиксировать положение в момент растяжки и задержаться на две секунды по время выставления ноги вперед, чтобы усилить эффект.

Растяжка и бросок ногой
Растяжка и бросок ногой

 

Автор: Кэт Перри (перевод - Дарья Тимкина), 2014 год

Опубликовано: {ADMIN}, 05-06-14, 19:23

Главная » Тренинг для женщин » ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело!
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Магазин спортивного питания
Первый интернет-канал по силовым видам спорта

Популярные публикации

Как сделать свои ягодицы неотразимо аппетитными?
24-03-13, 17:43
Как похудеть раз и навсегда
24-03-13, 22:23
Как накачать пресс
21-03-13, 21:00
Силуэт модели
24-03-13, 22:33
Домашний тренинг: не хуже, чем в зале!
24-03-13, 18:33

Мы на Facebook - присоединяйся!