FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР
 

Как подкачать бицепс? Отвечает Дженифер Уорт

 
Главная Новости Форум
 
Как подкачать бицепс? Отвечает Дженифер Уорт

При той невероятной конкуренции, что отличает сегодняшний профессиональный фитнесс, при изобилии честолюбивых соперниц с безупречными телами и сложнейшими программами пробиться к самой вершине уже на старте карьеры удается лишь единицам.

МИНИДОСЬЕ: Дженифер Уорт

  • Дата рождения: 6 мая 1977 года.
  • Место рождения: США, Флорида.
  • Место жительства: США, Майами.
  • Рост: 156 см.
  • Вес: соревновательный - 51 кг, в межсезонье - 53 кг.
  • Семейное положение: Не замужем.
  • Стала фитнес-профессионалом: после победы на Чемпионата США по фитнессу среди любителей 1998 г.
  • Высшие достижения: "Фитнесс Интернэшнл" 2001 г., 1-е место; "Фитнесс Олимпия" 2000 г., 3-е место; "Джан Тана Классик Про Фитнесс" 2000 г., 1-е место; "Мидуэст Про Фитнесс" 1999 г., 1-е место.
  • Под какую музыку вы предпочитаете тренироваться? С отягощениями я тренируюсь под рок-н-ролл, а аэробные тренировки провожу под "брейк" или "хип-хоп".
  • Что для вас самое сложное в фитнессе? Да в общем-то все в нем сложное - и разъезды, и тренировки, и диета - короче, все. Для профессионала это уже не спорт, а образ жизни; я начинаю заниматься фитнессом, когда встаю, и заканчиваю, когда ложусь спать.
  • Как с вами чаще всего пытаются познакомиться? Что говорят? Представьте, одно и то же! В ответ я всегда против воли начинаю хохотать. "Девушка, у вас красивая фигура. Я бы посоветовал вам заняться фитнессом!"
  • Для контактов: Jenny Worth, c/o JMP Management, PO Box 293 Presto, Pennsylvania 15142-0293, www.jmpmanagement.com

При той невероятной конкуренции, что отличает сегодняшний профессиональный фитнесс, при изобилии честолюбивых соперниц с безупречными телами и сложнейшими программами пробиться к самой вершине уже на старте карьеры удается лишь единицам. Дженни Уорт в свои 24 года смогла совершить, казалось бы, невозможное. Едва заполучив профессиональную карту, она тут же победила на одних из самых престижных соревнований "Фитнесс Интернейшнл 2001", который проводится в рамках знаменитого турнира Арнольда Шварценеггера "Арнольд классик".

Родом из детства

Первым спортивным увлечением Дженни Уорт стала гимнастика, с которой она познакомилась в "классическом" семилетнем возрасте - мать записала ее в платную гимнастическую школу. "Дела пошли у мня просто блестяще, - вспоминает Дженни. - Так что я всерьез начала грезить об олимпийском помосте".

Увы, этим надеждам не суждено было сбыться. "Отец ушел от нас, когда мне было 10 лет, и матери пришлось одной воспитывать трех дочерей, - рассказывает Дженни. - Мать работала в государственном секторе, платили ей немного, так что все эти тренировки, форма, поездки на соревнования были нам просто не по карману". В шестом классе Дженнифер со слезами пришлось бросить гимнастику.

Но, как справедливо говорится, нет худа без добра - теперь у Дженни появилась возможность расширить свой спортивный кругозор. Сначала она записалась в школьную секцию легкой атлетики, а затем настал черед и пауэрлифтинга.

"Баловаться железом" Дженни начала с подачи школьной учительницы физкультуры. "В прошлом она занималась бодибилдингом на любительском уровне, - поясняет Дженни. - Ее рассказы о том, как тренинг с отягощениями преображает тело человека, произвели на меня сильное впечатление; в десятом классе я решила попробовать, и мне понравилось". В конечном итоге Дженни так "накачалась", что ее зачислили в школьную команду по пауэрлифтингу. "Я была единственной девочкой в команде, - смеется она. - Моим коньком были толчок штанги с груди и жим лежа. Ребята подтрунивали надо мной, но когда я начала их обыгрывать, им стало не до смеха!"

Смелость города берет

Впрочем, финансовые трудности по-прежнему верховодили всем в судьбе юной чемпионки. "У мамы совсем не было денег, поэтому в 14 лет я устроилась помощницей официанта в один из соседних ресторанов, - продолжает свой рассказ Дженни. - Владельцы ресторана вошли в положение, очень хорошо ко мне относились, давали подработать в чужую смену, разрешили оставлять себе все чаевые." Хотя у Дженни вроде бы есть все основания винить отца в тех тяготах, что пришлось испытать их семье, она не держит на него зла. "Неприятности - самая полезная вещь на свете. Развод родителей сделал меня сильнее, - спокойно говорит она. - Всего в жизни мне приходилось добиваться своим трудом, и это научило меня самоуважению".

Наконец школьные годы остались позади, и Дженни оказалась на перепутье, с весьма туманными жизненными перспективами. Учиться дальше было не на что. Официантка или продавщица - вот и весь ее жизненный выбор. И вдруг тут же, в 1996-м году ей вдруг улыбнулась фортуна. "Один из моих школьных приятелей был в числе организаторов местного фитнесс-турнира, - говорит Дженни. - Участниц катастрофически не хватало. Он вспомнил, что я когда-то занималась гимнастикой, и стал уговаривать меня принять участие в соревнованиях. Мол, надо будет исполнить ту же самую гимнастическую произвольную программу, только под музыку. Вроде бы ничего сложного, так ведь? Ну, я согласилась, прихожу, вижу все эти кульбиты, перевороты, прыжки и думаю: "Мама родная, куда я попала?" Одна из девушек сжалилась надо мной и начала учить, как выполняются некоторые элементы. Потом, наверное, она об этом пожалела, потому что я заняла первое место!"

Трудно поверить, но турнир "Арнольд Классик" 2001 года стал уже 24-м соревнованием в карьере Дженнифер Уорт, причем 12-м на профессиональном помосте. И это в ее-то годы!

На первый взгляд, феерический взлет Дженни к вершинам профессионального фитнесса дался ей без особого труда, но знали бы вы, как она "пашет" на тренировках! Встает она в 4:30 (!) утра, пробегает 7,5 км, затем направляется в спортзал - тренировать клиентов. Далее идут 1-3 часа гимнастики, и тут же, без перерыва, еще одна пробежка (те же 7,5 км). Примерно в пять начинается тренировка с отягощениями, потом опять клиенты... Наконец, Дженни добирается домой, но прежде чем рухнуть в постель, еще 30 минут крутит педали на велотренажере.

"Ну да, я трудоголик, - смеется Дженни, описывая свой режим дня. - Со свободным временем у меня действительно туго. Но я готова вкалывать еще больше, лишь бы приблизиться к моей самой заветной цели: победе на "Фитнесс Олимпии". Для меня это все равно что золотая олимпийская медаль, о которой я мечтала в детстве".

Подъем EZ-штанги на бицепс

Прямой гриф вызывает у Дженни боль в запястьях, поэтому она делает подъемы только с изогнутым. Самое главное, по ее мнению, принять правильное исходное положение. Вот как оно выглядит. Вы чуть сгибаете колени - это улучшает равновесие, а потом мощно статически напрягаете спину. В течение всего сета вы удерживаете спину "жесткой", не давая ей помогать рукам. Если расслабите спину, то невоьно начнете кланяться в такт подъемам, а это напрочь "убивает" эффект упражнения.

"Молот"

Под бицепсом, в "глубине" руки пролегает еще одна мышца с той же функцией - она сгибает локоть, помогая бицепсу. "Хитрое" положение гантелей в данном упражнении как раз и позволяет перенести нагрузку на эту "невидимую" мышцу. Кстати, если мышцу не видно, зачем ее тренировать? Секрет в том, что эта самая мышца, если вы ее раскачаете, "вытолкнет" бицепс наружу и тем самым сильно улучшит его визуальные очертания. Главное отличие движения от обычных подъемов - вертикальное положение гантелей. Все остальное как обычно: чуть согнутые колени, прямая спина и никаких раскачиваний туловищем. "Иногда я выполняю это упражнение двумя руками поочередно, - уточняет Дженни. - Но вообще-то поднимать обе гантели одновременно полезнее."

Поочередный подъем на бицепс

Периодически Дженни заменяет "молот" попеременным подъемом гантелей на бицепс. У бедер, в нижней позиции, гантели параллельны друг другу. По ходу подъема Дженни мощно "выворачивает" кисти наружу. Зачем? Такой прием многократно усиливает сокращение бицепса! Сами поверьте! Положите одну гантель на пол и пощупайте пальцами освободившейся руки другой бицепс. Чувствуете, как при развороте кисти он резко прибавляет в объеме? Данный прием называется супинацией. Возьмите его на заметку.

Сгибания рук на верхних блоках

"С помощью этого упражнения я повышаю "пик" бицепса, проще говоря, улучшаю его форму," - говорит Дженни. Прикрепив рукояти к верхним блокам, она встает точно посередине, слегка сгибает колени и делает глубокий вдох, чтобы расправить грудную клетку. Из такой "правильной" позиции она мощно подтягивает рукояти к вискам. Мгновение любуется собой в зеркале (такая пауза обязательна!) и подчеркнуто медленно "отпускает" вес. Однако она не разрешает тягощениям в самом низу опуститься на опору, а удерживает их чуть на весу. Из такого положения Дженни начинает второй и все последующие повторы.

Твой идеальный бицепс.

  • Какое бы упражнение на бицепсы я ни делала, я всегда выполняю движение со взрывной положительной фазой и медленной отрицательной фазой. Это готовит мышцы к "взрывной" работе, без которой в нашем виде спорта не обойтись, и придает рукам изящную форму.
  • Всмотритесь, как делают подъемы на бицепс другие женщины. Они без усилий "машут" гантелями, как будто главное - это сделать заданное число повторов. Нет, главное в другом - КАК вы сделаете повторы. Лично я намеренно беру гантель солидного веса. Если я попытаюсь поднять ее легким бездумным усилием, это у меня не выйдет - гантель слишком тяжела. Как же быть? Надо напрячься и "рвануть" гантель мощным быстрым движением. А вот обратно опускать гантель надо медленно-медленно, чувствуя работу бицепса на каждом сантиметре амплитуды.
  • Я всегда делаю упражнния для бицепсов стоя. Если сесть, сила рук падает. Вес будет меньше, а значит, меньше будет и отдача.
  • Хотя я часто вношу изменения в программу тренировок, я всегда начинаю тренировку с мощных силовых движений и лишь затем выполняю упражнения, рассчитанные на "шлифовку" мышц. Если говорить конкретно о бицепсах, то для начала я проделываю что-нибудь вроде подъема на бицепс с EZ-штангой (с большим весом лучше работать, так сказать, на свежие мышцы), а заканчиваю подъемами на блоке или чем-то похожим.
  • Женщине, в принципе, нельзя тренироваться однообразно. Вот как организован тренинг у меня. В случае с бицепсами на одной неделе я выполняю упражнения для бицепса и трицепса в виде суперсетов. Это значит, что сначала я делаю сет упражнений на бицепс, потом, без отдыха, сет упражнений на трицепс. Это работа на форму рук. На другой неделе я применяю т.н. "круговой" метод. Упражнения на бицепс следуют одно за другим по одному сету почти без отдыха. Всего таких "кругов" выходит у меня три или пять. Так я тренирую выносливость. А вот на третьей неделе я целенаправленно "качаю" общую массу бицепсов. Запомните, женщине однотипный тренинг заказан!
  • Если вы довольны формой рук, нужен особый вид тренировок, чтобы держать их "в тонусе", но при этом не терять массу. Надо делать те же упражнения, но в сете - до 20 повторов. Руки при этом не будут расти, но и худеть тоже не будут.
  • Тем, кто только начинает тренироваться с отягощениями, я бы советовала подобрать для бицепсов вес по минимуму. Сначала упражнению надо научиться, а в бодибидинге это означает нечто совершенно особое. Вы должны научиться чувствовать упражнение, точнее, чувствовать работу "целевой" мышцы. Большой вес будет вас отвлекать от этой задачи.
  • Даже не пробуйте перескочить через этап обучения упражнению. В бодибилдинге, в принципе, не важна величина веса. Это совсем другой спорт. Здесь на первом месте умение наладить "контакт" между своим мозгом и мышцей, проще говоря, прочувствовать мышечную работу. Потом к нему приложится умение направлять нагрузку точно в нужную мышцу. А это и есть умение управлять формой своего тела и менять ее произвольно, по своему желанию. Лично я сегодня обладаю абсолютной властью над телом. Где захочу, там прибавлю, где хочу, там уберу. Если овладеете правильной техникой бодибилдига, то же самое ждет и вас.

Комплекс

Упражнения Сеты Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс 2-3 15
"Молот" или поочередный подъем на бицепс 2-3 15
Сгибания рук на блоках 3 10-15

Сплит

День Группа мышц
1 Грудь, бицепсы, пресс
2 Ноги, икры
3 Отдых
4 Спина, трицепсы
5 Плечи, икры, пресс
6 Начало нового цикла

Трапеции Дженни тренирует дважды в месяц вместе с плечами.

Принципы Уайдера

Принцип хаоса - Каждую неделю Дженни вносит изменения в программу тренинга, постоянно меняет порядок упражнений, число сетов и повторов, чтобы бицепсы, так сказать, не "застаивались".

"Инстинктивный" тренинг - На каждой тренировке Дженни прорабатывает свои бицепсы чуть иначе, ориентируясь на внутренние ощущения, которые точно подсказывают ей уровень нагрузки.

Автор: Лара Макглахен

Дженифер Уорт
Дженифер Уорт
Дата публикации: 24-03-13, 19:13
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" и GETBIG.TV обязательна!
ТОП-6 публикаций раздела
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 315864 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 172332 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 164576 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 101330 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 100654 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 98945 просмотров