Тренировки: Как привести себя в форму к летнему отпуску

Десять простых советов, которые помогут вам «сжечь жир» и добиться стройной фигуры в сжатые сроки.

Как привести себя в форму к летнему отпуску

Автор оригинальной статьи - Мехмет Эдип, практикующий фитнес-тренер из США, перевод на русский язык.

Как персональный тренер, работающий с профессиональными атлетами, бодибилдерами и представителями других видов спорта, я обязан делать все, чтобы мои клиенты находились на соревнованиях в отличной физической форме. Помимо этого, моя цель в том, чтобы подопечные чувствовали себя здоровыми людьми и выглядели соответствующе на протяжении всего года.

Я прилагаю все усилия, чтобы привить каждому подопечному дисциплину, устойчивый режим тренировок, принципы «чистого» питания и понимание важности «кардио» в межсезонье. Я считаю, что успешные бодибилдеры не должны набирать в межсезонье более 4-7 килограммов от «оптимальной» физической формы.

К сожалению, не все клиенты способны держать режим 365 дней в году. Большинство моих клиентов считают, что зимой можно набрать вес, а к весне начинать сбрасывать его, чтобы прийти в оптимальную форму к купальному сезону.

Ниже по тексту приведены мои любимые «трюки», которые помогают быстро избавиться от лишнего жира и влезть в купальник. Прислушайтесь к этим советам, и вы избавитесь от лишнего веса, накопленного за долгие зимние вечера.

1. Убираем углеводы

Каждую неделю, в преддверии лета постарайтесь убирать из своего рациона по 25 граммов углеводов и добавлять по 10 граммов протеина. Это поможет организму активнее использовать жир в качестве топлива, повысит термический эффект от приема пищи, поддержит уровень мышечной массы и будет способствовать выводу воды.

2. Кардио на пустой желудок

В то время как научные исследования противоречат друг другу в том, делать кардио-нагрузку на пустой желудок или после приема пищи, я твердо уверен в эффективности первого варианта. Свою уверенность я основываю на опыте десятков профессиональных спортсменов – моих клиентов, которые готовились к соревнованиям по бодибилдингу, и, разумеется, на собственном опыте.

3. Дополнительное топливо

Как только я просыпаюсь, сразу выпиваю жиросжигатель с минимум 200 мг кофеина и 10 гр BCAA. Благодаря этим добавкам перед кардио я не только увеличиваю эффект жиросжигания за счет разгона метаболизма, но и сохраняю мышечную массу, а также получаю энергию для проведения тренировки.

4. Сила суперсетов и дропсетов

Когда речь заходит о том, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир и есть желание сделать это максимально быстро, тогда следует использовать эффективные принципы суперсета и дропсета. Они не только стимулируют мышечный рост, но также повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ, сжигают больше калорий и «взрывают» уровень натурального гормона роста.

5. Разделяйте кардио

Если ваша цель – 60 минут кардио-нагрузки в течение дня, то наилучшего результата можно достичь, разбив это время на две или три сессии вместо одной долгой тренировки. Например, проснувшись, сделайте 30 минут кардио на голодный желудок, 15 минут после силовой тренировки и еще 15 минут до последнего приема пищи. Такая стратегия позволит сохранить высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

6. Используйте базовую технику

Вы сожжете гораздо больше калорий и выработаете больше натуральных гормонов, которые уничтожают жировую прослойку, если построите тренировку вокруг базовых движений, такие как: приседания со штангой, становая тяга, тяга в наклоне, жим штанги лежа и подтягивания. Поменьше станков и изоляционных движений.

7. Завтрак без углеводов

Утром кортизол находится на самом высоком уровне. Исследования показывают, что хотя кортизол и разрушает мышечную ткань, он оказывает куда более разрушительный эффект на жировые клетки. Чем дольше вы держитесь без углеводов, тем сильнее будет эффект от кортизола. Таким образом, кардио на голодный желудок – это очень мощное средство.

8. Смешивай кардио

Некоторые исследования показывают, что ВИИТ (HIIT, «High-Intensity Interval Training») - высокоинтенсивный интервальный кардио-тренинг более эффективен, чем традиционный. В то же время, другие исследования говорят об обратном. Правда в том, что оба вида кардио-нагрузок работают и, следовательно, каждый из них должен быть включен в программу. Я нахожу максимально эффективной разбивку, как и говорилось выше, всей кардио-нагрузки на три сегмента: 30/15/15 (если дневная норма – 60 минут). Первый сегмент в традиционном кардиорежиме, два других – в режиме ВИИТ.

9. Прохлада как катализатор

Тренировка в прохладном помещении может показаться не комфортной, но это хороший способ простимулировать бурую жировую ткань (BAT, «Brown adipose tissue»). Конечно, прохлада не сделает так, что вы станете сбрасывать килограммы жира в день, но почему бы не воспользоваться результатами научных исследований?

10. Обмани голод

Признаем честно, нехватка калорий, которая сопровождает жиросжигание, является настоящим испытанием. Бывают периоды, когда уровень сахара в крови падает, живот урчит и требует шоколадки. Но срываться нельзя, т.к. цель - похудеть в сжатые сроки. Я обнаружил, что лучший способ избавиться от голода и набраться энергии – это стакан холодной воды м 5-10 граммами порошковых BCAA. Чтобы придать напитку приятный вкус можно добавить ароматизаторы, которые выпускаются сейчас в широком ассортименте.