FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР
 

Приседания в тренажере Смита

 
Главная Новости Форум
 
Приседания в тренажере Смита
Майкл Йезис •

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра.

СХЕМА

  • Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он "улегся" вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.
  • Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.
  • Колени "смотрят" точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не "разъезжались" в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.
  • Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом "взрывным" усилием отправляйте вес наверх. Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника "складывается" за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
  • Главная цель фронтальных приседаний - квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
  • Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
  • На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет "пружинить". А это опять же угрожает травмой.
  • Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
  • Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
  • Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой "скругление" спины, а потом и травмы позвоночника.

АНАТОМИЯ

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы опускаетесь в присед, таз смещается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы "складываются". Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения - вниз и вверх.

СПОРТ

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам - для повышения результатативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-1999

  • На мой взгляд, фронтальные приседания более эффективны, чем обычные приседания со штангой на спине. Квадрицепсы здесь трудятся куда сильнее. Что же касается задней поверхности бедер и ягодиц, то отдача данного упражнения невелика. Однако тот же недостаток вы найдете и у традиционных приседаний.
  • Я считаю, что фронтальные приседания - незаменимое упражнение, поскольку только оно одно акцентирует самый верх квадрицепсов. Второго такого движения нет. Другие упражнения (жим ногами, приседания со штангой на спине и гакк-приседы), в основном, "грузят" среднюю и надколенную части квадрицепсов.
  • Главная проблема - удержание большого веса на передних дельтах. Обычно гриф так и норовит соскользнуть с груди на руки. Этого никак нельзя допускать! В противном случае можно травмироваться. Я советую для страховки ставить ступни не под гриф, а чуть выводить их вперед.
  • Есть мнение, что опускаться в присед можно только до параллели - иначе на колени ложится слишком большая нагрузка. Однако в данном варианте я всегда приседаю глубоко. И никакх проблем с коленями! Кстати, я перешел на фронтальные приседания после того, как травмировал колени обычными приседами. Как я сейчас понимаю, причина была в том, что приседания со штангой на спине перегружают надколенную часть квадрицепсов. Такой систематический однообразный стресс неизбежно сказывается на коленных суставах. Фронтальные приседания, как я уже говорил, действуют преимущественно на верх квадрицепсов, а потому нагрузка на колени тут не слишком велика. Поэтому для усиления эффекта опускаться в присед можно глубже обычного.
  • В данном упражнении у меня 4 сета по 12 повторов. Для страховки я ступенчато повышаю вес. В первом подходе - по одному блину с каждой стороны, во втором - два, в третьем - три и в четвертом - четыре. Никаких частичных повторений или суперсетов. Отдых между сетами - не менее 3 минут.
  • Я никогда не пробую отдыхать в верхней позиции. Распрямившись, я оставляю колени чуть согнутыми, чтобы сохранить в квадрицепсах напряжение.
  • Я делаю три упражнения для квадрицепсов: фронтальные приседания, гакк-приседы и выпады. Ни жимов ногами, ни распрямлений ног, ни обычных приседаний я не делаю. По моему глубокому убеждению, все эти упражнения мне заказаны. Причина в том, что я применяю слишком большие веса, ну а во всех этих упражнеиях большие веса неизбежно приводят к травме коленей.
  • Квадрицепсы я прокачиваю в один день с бицепсами бедер. Тренинг икр я переношу на следующий день, чтобы на свежую голову нагрузить их со 100-процентной интенсивностью.
Дата публикации: 27-03-13, 17:15
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" и GETBIG.TV обязательна!
Новости бодибилдинга и фитнеса
Банкротство и закрытие бренда «Ultimate Nutrition»
20-08-19, 17:14 - 699 просмотров
Положение: Чемпионат Ленинградской области по бодибилдингу - 2019
20-08-19, 12:19 - 143 просмотров
Положение: Чемпионат Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2019
09-08-19, 12:31 - 558 просмотров
GETBIG.TV: трансляции турниров осенью 2019 года
06-08-19, 0:16 - 626 просмотров
Фото: ТОП-10 лучших фитнес-бикини на «Бикини Олимпия»-2018
30-07-19, 7:35 - 1191 просмотров
Видео: Тет-а-тет с Леонидом Остапенко - 75 лет на службе бодибилдингу
29-07-19, 9:09 - 884 просмотров
ТОП-6 публикаций раздела
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 313755 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 170458 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 162089 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 100201 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 98827 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 97792 просмотров