Тренировки: Как накачать спину?

Как накачать спину?

Минидосье: Ронни Колеман

Дата рождения: 13 мая 1964 года

Место рождения: США, Луизиана

Место жительства: США, Техас

Рост: 180 см

Вес: в межсезонье - 143 кг, соревновательный - 120 кг

Семейное положение: Холост

Последние достижения: "Мистер Олимпия" 1998-2002 гг.; Победитель турнира "Арнольд Классик" 2001 г.

Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).

Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."

Тяга, заставляющая мышцы расти

Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.

Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".

Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."

Очередь за "трапециями".

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".

Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"

И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.

Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".

Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".

То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: "Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?"

Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".

Так Ронни Колеман тренирует спину

Ронни Колеман