FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР
 

Жим гантелей сидя

 
Главная Новости Форум
 
Жим гантелей сидя
Майкл Йезис •

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.

СХЕМА

  • Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
  • Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
  • Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
  • Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
  • Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
  • Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
  • Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
  • Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и "перед" дельтовидной мышцы. Последняя "накрывает" сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку - длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу - поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также "верх" и "низ" трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются "верх" трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную "поднимающую" мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук "участвует" в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее "помощники" поднимают руку перед гребком.

Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

  • Лучшее упражнение для плеч - жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча - дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
  • Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
  • Исходное положение у меня такое: гантели - выше уровня плеч, хват - ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
  • В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
  • Плечи я тренирую отдельно, называя это "днем отдыха", но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня - с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего "дня отдыха": три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
  • Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не "прогреты". Для этого у меня специальный "разогревающий" сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
  • Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи - только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
  • Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю - с одним, неделю - с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди - это куда безопаснее
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Дата публикации: 28-03-13, 14:25
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" и GETBIG.TV обязательна!
Новости бодибилдинга и фитнеса
Скандал с Шоном Роденом развивается: новости и полицейские подробности
15-07-19, 20:28 - 89 просмотров
Обвинение действующего «Мистера Олимпия» Шона Родена в изнасиловании
13-07-19, 12:53 - 939 просмотров
Что нас ждет на «Siberian Power Show» - 2020
11-07-19, 16:08 - 381 просмотров
Анонс: Чемпионат мира по бодибилдингу IFBB – 2019
10-07-19, 17:50 - 271 просмотров
Дисквалификация спортсменки на D’Athletics в Санкт-Петербурге
08-07-19, 17:28 - 1272 просмотров
Положение: «Men's Physique & Bikini Stars» - 2019
07-07-19, 17:47 - 306 просмотров
ТОП-6 публикаций раздела
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 312673 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 169520 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 161041 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 99613 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 97936 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 97202 просмотров