FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР
 

Пауэрлифтинг: советы начинающим

 
Главная Новости Форум
 
Пауэрлифтинг: советы начинающим
Юрий Фомин • 2012

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин - чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF - делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин - чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF - делится с читателями "Железного фактора" собственными наработками в силовом троеборье.

Этот "урок" хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы "лифтера" у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного "подкачаться".

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть "правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно "оторваться" по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

  • Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
  • Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
  • Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

  • Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
  • Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

  • Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений
Юрий Фомин
Юрий Фомин
Дата публикации: 20-05-13, 22:46
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" и GETBIG.TV обязательна!
Новости бодибилдинга и фитнеса
Скандал с Шоном Роденом развивается: новости и полицейские подробности
15-07-19, 20:28 - 865 просмотров
Обвинение действующего «Мистера Олимпия» Шона Родена в изнасиловании
13-07-19, 12:53 - 1181 просмотров
Что нас ждет на «Siberian Power Show» - 2020
11-07-19, 16:08 - 482 просмотров
Анонс: Чемпионат мира по бодибилдингу IFBB – 2019
10-07-19, 17:50 - 364 просмотров
Дисквалификация спортсменки на D’Athletics в Санкт-Петербурге
08-07-19, 17:28 - 1493 просмотров
Положение: «Men's Physique & Bikini Stars» - 2019
07-07-19, 17:47 - 387 просмотров
ТОП-6 публикаций раздела
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 312770 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 169598 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 161114 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 99664 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 98015 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 97252 просмотров