FLEXONLINE.RU - магазин спортивного питания ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР
 

ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело!

 
Главная Новости Форум
 
ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело!
Кэт Перри (перевод - Дарья Тимкина) • 2014

Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений

Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений для плечевого пояса, торса, ягодиц, направленную на развитие гибкости. Секрет сексуального тела от Кармен Электры позволит сохранить силу, пластику и превосходную форму, который вы будете гордиться в любое время.

Кармен Электра
Кармен Электра

С чего начать: Тело женщины от природы более гибкое, чем у мужчины. Однако комбинация силы и гибкости для женщины – явление редкое. Данные упражнения помогут вам почувствовать баланс силы и динамики одновременно.

ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ

В работе: плечи, бедра

  • Держим бодибар на вытянутых руках над головой. Обрати внимание, что расстояние между кистями должно быть чуть больше, чем ширина плеч. Отведи правую ногу назад примерно на полметра или дальше.
  • Выполняй выпад назад, сгибая правую ногу и опуская колено. Одновременно с этим движением сгибаем правую руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось прямо над головой. При этом бодибар переместится к левой стороне тела, перпендикулярно полу.
  • Поднимаемся и возвращаем бодибар в исходное положение над головой. Выполни 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.

Подсказка: Если нет бодибара, упражнение можно выполнять с полотенцем. Внимательно следи за тем, чтобы плечи были опущены.

Выпады с бодибаром
Выпады с бодибаром

ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ

В работе: бедра, ягодицы

  • Берем в руки гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, подними гирю до подбородка, локти прижаты к телу.
  • Начинай присед до тех пор пока локти не коснутся внутренней части бедер, голову держи ровно, смотри вперед.
  • Поднимаемся, корпус фиксируем – он остается неподвижным. Колени полностью разгибать не нужно. Выполни 2 подхода по 20 повторений.

Подсказка: Чтобы корпус и квадрицепс работал интенсивней, зафиксируйся в нижней позиции на 3 секунды.

Приседания с гирей
Приседания с гирей

ОДНОРУКАЯ ЗМЕЯ

В работе: плечи, корпус, задняя поверхность бедра

  • Упражнение выполняется на гимнастическом коврике или на полу лицом вниз, ноги вытянуты, расставлены чуть шире ширины плеч. Положи левую руку на левую ягодицу, правую – согни и прижми к телу, чтобы ладонь лежала на уровне подбородка.
  • Оттолкнись правой рукой и встань в позу кобры. Затем подними таз, продолжая опираться на правую руку, пока не займешь позу наклонившейся собаки.
  • Начинай менять положение в обратном направлении – вновь опускай корпус и прижимай квадрицепс к полу. Выполни два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Подсказка: Внимательно следи за плавностью движений, меняя позу кобры на позу наклонившейся собаки.

Однорукая змея
Однорукая змея

РАЗДЕЛИТЕЛЬ ПРЕССА

В работе: мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедра

  • Упражнение выполняется на гимнастическом коврике. Прими исходное положение лежа, ноги вытянуты, руки и ноги слегка приподними.
  • Задействуй мышцы пресса – подними корпус и перенеси вес на бедра, одновременно раздвинь вытянутые ноги. Руками коснись пола со стороны внутренней поверхности бедер.
  • Соедини ноги и вернись в исходную позицию, ноги и руки по-прежнему остаются вытянутыми. Выполни 2 подхода по 25 повторений.

Подсказка: В исходном положении голова и плечи лежат на полу.

Разделитель пресса
Разделитель пресса

ЗАХВАТ НОГИ

В работе: корпус, ягодицы, бедра

  • Поставь гантель вертикально на полу прямо перед собой. Согни правую ногу и возьми одной рукой стопу так, будто выполняешь растяжку квадрицепса. Вес тела перенеси и зафиксируй на левой ноге, слегка наклонись вперед.
  • Начинай сгибать левую ногу и опускаться до тех пор, пока ты не дотронешься до гантели левой рукой. Выпрями ногу и повтори движение заново, пытаясь сохранить баланс. Выполни два подхода по 15 повторений каждой ногой.

Подсказка: Опускайся до тех пор, пока можешь, но помни, что сохранение баланса – в приоритете.

Захват ноги
Захват ноги

КОМБИНАЦИЯ С ГАНТЕЛЯМИ «МЕЛЬНИЦА»

В работе: плечи, корпус, бедра

  • Встань прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопа правой ноги повернута на 45 градусов. Левой рукой возьми гантель, ладонь обращена к лицу.
  • Правой рукой дотянись до правой ступни или пола, одновременно выпрями левую руки с гантелью над головой так, что бы обе руки образовали одну прямую линию.
  • Медленно вернись в исходную позицию. Выполни 10 повторений, затем, то же самое повтори на другою сторону. Сделай 2 подхода по 10 повторений.

Подсказка: Обе руки должны образовать одну прямую линию тогда, когда ты наклоняешься в сторону.

Комбинация с гантелями «Мельница»
Комбинация с гантелями «Мельница»

РАСТЯЖКА И БРОСОК НОГОЙ

В работе: корпус, ягодицы, плечи

  • Займи исходную позицию – упор лежа, как привыполнении отжиманий от пола, ноги шире плеч. Шагни левой ногой к левой руке. Корпус немного приподнимаем.
  • Оторви левую руку от пола и вытяни ее вперед, будто наносишь удар и вытяни вперед правую ногу.
  • Верни правую ногу в исходное положение и опусти руки на пол. Повтори то же самое, но уже с другой ногой – шагни правой ногой вперед, а затем вытяни левую ногу вперед, будто наносишь удар. Выполни два подхода по 16 повторений – 8 на каждую ногу.

Подсказка: Старайся зафиксировать положение в момент растяжки и задержаться на две секунды по время выставления ноги вперед, чтобы усилить эффект.

Растяжка и бросок ногой
Растяжка и бросок ногой

 

Дата публикации: 05-06-14, 19:23
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" и GETBIG.TV обязательна!
Новости бодибилдинга и фитнеса
Скандал с Шоном Роденом развивается: новости и полицейские подробности
15-07-19, 20:28 - 810 просмотров
Обвинение действующего «Мистера Олимпия» Шона Родена в изнасиловании
13-07-19, 12:53 - 1137 просмотров
Что нас ждет на «Siberian Power Show» - 2020
11-07-19, 16:08 - 458 просмотров
Анонс: Чемпионат мира по бодибилдингу IFBB – 2019
10-07-19, 17:50 - 342 просмотров
Дисквалификация спортсменки на D’Athletics в Санкт-Петербурге
08-07-19, 17:28 - 1441 просмотров
Положение: «Men's Physique & Bikini Stars» - 2019
07-07-19, 17:47 - 365 просмотров
ТОП-6 публикаций раздела
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 312741 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 169573 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 161093 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 99646 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 97989 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 97236 просмотров